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Panikattacken loswerden: Tipps und Tricks aus eigener Erfahrung

Aktualisiert: 30. Apr.


Anxiety Begriff ausgeschrieben

Wieso verstehen mich die Ärzte nicht? Warum schlägt die Verhaltenstherapie nicht an? Freunde und Verwandte können nicht helfen, manche verstehen es kaum. Zwischen Ratlosigkeit, Kontrollverlust und Überforderung verbrachte ich knapp drei Jahre bis endlich Besserung eintraf. Dass auf Erfolg warten keine Option ist und was man konkret gegen Panikzustände tun kann und wie man diese vorbeugt,

darum soll es in diesem Artikel gehen.


In diesem überarbeiteten Beitrag wirst du Folgendes finden:


  • meine größten Learnings aus jahrelangen Angstzuständen

  • Tipps aus eigenen bzw. selbst genutzten Sitzungen (Therapie und Coaching)

  • meine Expertise aus über 300 intensiven Coachingsitzungen mit Klienten (viele davon mit Angstzuständen und Panik)


Sind medizinische Hintergründe und Krankheit ausgeschlossen, ist eine Panikattacke ein Ausdruck deines Unbewussten. Dies kann eine große Chance sein, um mit Baustellen aufzuräumen. Jedes System strebt nach Konsistenzregulation, das bedeutet: Auch in dem Moment einer Angstattacke versucht dein Unbewusstes dir Signale und Warnhinweise zu geben, da in dem Moment keine andere Strategie vorhanden oder möglich ist. Das wird im Laufe des Artikels deutlicher.


Eine Panikattacke kann als autonomer Reflex bzw. spontane Entladung deines Nervensystems verstanden werden.


Der erste Teil dieses Beitrages bezieht sich stark auf den theoretischen bzw. technischen Aspekt. Bist du betroffen, dann schenk dir diese Zeit. Verstehen sorgt für Verständnis.

 

Die Geschichte einer Betroffenen


Ich möchte dir mit einer kleinen Geschichte Mut machen. Die Geschichte stammt von einem deutschen Arzt, der sich auf Angststörungen spezialisiert hat. Die Geschichte handelt von einer Patientin, die Panikzustände in Autobahntunneln bekam. In dem Beispiel nennen wir sie einfach Anna.


"Anna ist eine Mutter zweier Kinder aus deutschsprachigem Raum und lebt zusammen mit Ihrem Mann und ihren Kindern in einem Dorf. Seit einiger Zeit bekommt Anna beim Durchqueren von Autobahntunneln enorme Angst. Aus der Angst wurde ein Angstanfall, der vollständiges Vermeiden von Tunneln verursacht hat. Bevor die Familie in den Urlaub fahren kann, muss vorher die ganze Strecke nach Tunneln überprüft werden. Das ist nicht nur für Anna eine Belastung, sondern hat Auswirkung auf ihre ganze Familie.


Zu den Stiefeltern pflegt Anna kein sonderlich gutes Verhältnis, da die Schwiegermutter laut Anna seit jeher nicht viel von ihr hält. Das hat sich über die Jahre intensiviert, jedoch beschließt Anna es aus Harmoniegründen gegenüber ihrem Mann schlichtweg zu akzeptieren und unbewusst stark zu leiden. Während der Behandlung war dieses Thema emotional sehr stark beladen und Anna äußerte ihren unterdrückten Groll.


Bei weiteren Sitzungen stellte sich heraus, dass die Panikzustände nach einem ganz bestimmten Treffen mit der Schwiegerfamilie entstanden sind. Jetzt wird es spannend, denn auf der Strecke zur Schwiegermutter, musste Anna und ihre Familie durch einen Tunnel fahren. Die situationsspezifischen Angstsymptome löste sich für Anna komplett auf, als sie das Gespräch mit ihrem Mann suchte und den Entschluss gefasst hat, der Schwiegermutter ihre Gefühle zu äußern und den Kontakt abzubrechen".


Nie wieder Angstzustände in einem Tunnel.


Hat Anna sich gegen die Schwiegermutter entschieden, oder funktional ihre Wut gelebt und sich durchgesetzt = also für sich entschieden? Warum es erst zur Angst kommen musste, damit sie sich durchsetzt, wirst du nach diesem Beitrag verstehen.


Deshalb ist die Frage: Worum es wirklich geht, so bedeutend.

 

Die Gruppe der Angststörungen ist die häufigste psychische Störung.


Es wird unterschieden in:

  • Generalisierte Angststörung.

  • Zwangsstörung.

  • Phobie.

  • Posttraumatische Belastungsstörung.

  • Panikstörung.


Körperliche Beschwerden


  • Herzrasen, plötzlich auftretendes Herzklopfen oder unregelmäßiger Herzschlag

  • Druck/Enge in der Brust oder im Hals

  • Hyperventilation

  • Schmerzen

  • Erstickungsgefühle, Atemnot, Engegefühl

  • Schwindel

  • Kälteschauer oder Hitzeschübe

  • Mundtrockenheit

  • Kribbel -/Taubheitsgefühle

  • Übelkeit

  • Magen-Darm-Beschwerden

Psychische Symptome, meist begleitend


  • Derealisation: Die vertraute Umwelt wirkt plötzlich fremd

  • Depersonalisation: Die eigene Person wird als fremd empfunden

  • Todesangst/ Angst vorm Sterben

  • Angst vor Kontrollverlust

  • Angst vorm Wahnsinnig-werden

 

#1: Was ist Angst überhaupt und wieso Panikattacken?


Die Gründe, weshalb sich eine Panikstörung entwickeln kann, sind enorm vielfältig und es benötigt eine umfangreiche ärztliche Anamnese, wieso und weshalb Panikzustände und -Attacken auftreten.


Jedoch gibt es einige Risikofaktoren, die das Entstehen einer Panikstörung begünstigen können:


  • Hoher Stresslevel

  • Genetische oder familiäre Veranlagung

  • Andere psychische Erkrankungen wie Depressionen, posttraumatische Belastungsstörungen oder Zwangsstörungen

  • Dysbalance zwischen Botenstoffen: Serotonin - Noradrenalin

  • Angststörungen und phobische Störungen, wie zum Beispiel Agoraphobie

  • Belastende und/oder traumatische Lebensereignisse

  • Körperliche Ursachen, wie Nerven/-Herzerkrankungen, Atemwegserkrankungen oder Schilddrüsenerkrankungen

  • Ängstliche Persönlichkeitsanteile

 

Zur Veranschaulichung nutze ich den Motivkompass von Dirk Eilert, dieser beschreibt neurologisch die vier Grundbedürfnisse, nach denen jeder Mensch strebt.


Motivkompass von Dirk Eilert







Angst als Hüterin der Sicherheit


Im Bedürfnis der Angst befindet sich das Streben nach Ordnung und Stabilität (Sicherheit, blaues Feld). Da jede Emotion wichtig und vor allem für uns ist, steht hinter der Absicht der Angst, ein Bedürfnis nach Sicherheit.


Die Angst trägt eine wichtige Botschaft mit sich, nämlich das Wohlbefinden in der vorhandenen Situation zu verbessern. Unterschiede ziehen wir bei EmTrace zwischen funktional und dysfunktional. Eine funktionale Angst sorgt dafür, dass wir uns auf eine Prüfung vorbereiten. Dysfunktionale Ängste hemmen uns jedoch hingegen - bei dysfunktional-sozialer Angst bspw. fürchten sich Personen, das eigene Haus zu verlassen.


Die neurobiologischen Vorgänge sind auch im 21. Jahrhundert gleich: Eine empfundene Bedrohung löst einen Reiz aus, dieser aktiviert das Zusammenspiel zwischen Amygdala, Hippocampus und dem präfrontalen Cortex (mehr dazu im folgenden Video zu finden).


Die Funktion der Angst ist aus evolutionspsychologischer Sicht, eine empfundene Bedrohung oder einen erwarteten Schaden zu reduzieren.


Neurobiologisch steht Angst in Verbindung mit dem Stresshormon Cortisol, die Ausschüttung dessen sorgt dafür, dass wir Risiken eher meiden. Studien zeigen, dass ängstliche Menschen eher konservativere Entscheidungen treffen, hingegen neigten die Probanden die öfter Ärger empfinden dazu, risikoreichere Entscheidungen zu treffen - beispielsweise auf der Ebene der finanziellen Investition.

Possible und Impossible auf einem Straßenschild

#2: Panikattacken - Umfeld und Umstände


Eins vorab: Du wirst nicht sterben! Auch in schwierigen Momenten, mache es dir bewusst: Ich habe gerade eine Panikattacke, die wird vorübergehen und ich werde es überleben. Annahme ist hier das Stichwort. Jeder Gegendruck oder Widerstand erhöht die Spannung.


Auch wenn es komisch klingt, wenn die Annahme in dem Moment nicht funktioniert:

Ich nehme jetzt an, dass ich den gegenwärtigen Zustand nicht annehmen kann. Wichtig ist es, die Überreaktion der Amygdala zu beruhigen und Spannung aus dem System zu bekommen.


Nach drei Jahren Panikzuständen habe ich eine Menge ausprobiert. Eine wichtige Erkenntnis: Schaue nicht nur auf das, was du proaktiv Tun solltest, sondern auch auf die Dinge, die du vermeiden solltest.


Das für mich wichtigste: der Lebensstil und gesunde Ernährung.

Mögliche Auslöser sollten ab sofort der Vergangenheit angehören:


  • Koffein

  • Drogen und Substanzen (Nikotin, Alkohol gehören da natürlich auch zu)

  • wenig Bewegung

  • unregelmäßige, zu kurze Schlafphasen

  • schlechte Ernährung

  • überprüfe deinen Medienkonsum (Ja, vollkommen richtig. True-Crime Podcasts und Horrorfilme fördern den Punkt Sicherheit nicht allzu sehr)


Mach dir bewusst, dass dein Körper ein unfassbar komplexes System ist und jede Handlung neuronale Spuren im Hirn hinterlässt. Das Hirn wandelt sich ein Leben lang, rund ein Drittel aller Gehirnzellen werden im Laufe des Lebens ausgetauscht.


Untersuchungen zeigen: Rund 1400 neue Stammzellen sollen pro Tag im Hippocampus entstehen.


Eine Untersuchung bei Mäusen zeigt folgendes: regelmäßig schlafen inklusive positiver Lebensstilfaktoren (Sport, Sex etc.) haben maßgeblichen Einfluss auf das Ausbilden von Neuronen. Auch wenn wir keine Mäuse sind, sind diese Untersuchungen sehr spannend.


 

#3: 11 Tipps bei akuten Panikattacken


Folgende Möglichkeiten dienen der Emotionsregulation und steigern die Aktivität des präfrontalen Cortex:


  • Nicht Ankämpfen, sondern Annehmen!

Annehmen in dem Moment nicht möglich? Dann geh vollständig in die Annahme, dass du es nicht annehmen kannst.


  • Bifokale Achtsamkeit

Fokussiere deinen Blickpunkt auf einen Gegenstand, die Wand o.Ä. - dabei Resonanzatmung durchführen - 5 Sekunden ein und 5 Sekunden ausatmen.


  • Rechnen Das ist kein Witz. Von 2000 in 9-er Schritten runterzählen. Aktiviert den Cortex (Logik etc.)


  • Tapping

Bringe deine Hände verschränkt auf die Brust und klopfe abwechselnd links und rechts. Du fragst dich warum? Probiere es aus.


  • Ressourcenanker

Wann hast du dich das letzte Mal richtig sicher und/oder entspannt gefühlt? Auch wenn das in dem Moment schwerfällt. Denk an einen Menschen, einen Ort, ein Ding oder eine Aktivität, die in Zusammenhang mit Sicherheit oder Entspannung stehen.


  • Proaktives Handeln

Vereinbare mit einem guten Freund/Freundin die Möglichkeit, diese Person anzurufen in schwierigen Situationen. Schildere den Personen worum es geht, auch wenn es schwerfällt. Man darf Menschen auch anrufen und sagen: Hey, ich brauche gerade ein wenig Positivität und/oder guten Kontakt, kannst du kurz für mich da sein?


  • Achtsames Beobachten

Oft gehen einer Panikattacke Gedanken voraus, die sich wie in einer Spirale verhalten. Trainiere deine Achtsamkeit, Meditation ist ein sinnvolles Tool dafür. Beobachte bewertungsfrei, was in deinem Kopf passiert, beobachte die Gedanken: "Ah spannend, jetzt kommen wieder destruktive Gedanken". Nimm die Bewertung raus!


  • Innere Stimme

Untersuchungen der Neurologie zeigen: Pro Sekunde prasseln 4000000000 bits auf unser System ein. Lediglich 50 bits in der Sekunde werden von unserem bewussten Verstand wahrgenommen. Laut dem American Science Institute zufolge sind lediglich 15-20% der täglichen Gedanken neu. Das bedeutet: Wir greifen unweigerlich auf alte Muster unserer inneren Schallplatte zurück. Nimm deine innere Stimme wahr, beobachte sie, verlasse dich jedoch nicht nur auf deine Gedanken.


Wenn dein System aufgrund einer der eben genannten Dinge (Menschen, Dinge etc.) Panik auslösen kann, unterschätze nicht die Macht, die dein Unterbewusstsein hat: Je öfter du die oben genannte Übung machst (Ressourcenanker), umso stärker wird sich das Gehirn neuronal anpassen - dies beugt ebenfalls den Panikzuständen vor.


  • Raus in die Natur

Unser Ursprung und oft ein Anker für entspannte Empfindungen. Raus ins Grüne, Wald und Wiese haben einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Begib dich mit etwas gesundem Essen ins Grüne und hol dir deine Entspannung zurück.


  • Vertraue dich jemandem an

Sprich mit einer Bezugsperson über die aktuelle Situation und öffne dich. Lehne dich selbst dafür nicht ab! Suche dir einen Therapeuten oder Emotionscoach, um dich auf deiner persönlichen Heldenreise unterstützen zu lassen. Hole dir deine Sicherheit zurück! Ebenfalls kannst du bei der Telefonseelsorge anrufen und dir eine Soforthilfe holen: 0800/1110111, 0800/1110222 oder 11612 per Mail/Chat: online.telefonseelsorge.de


  • Akzeptanz und Annahme

Unabhängig von der Dauer oder Intensität der Panikattacken-/Störung: Vermeide Selbstmitleid. Auch wenn das hart klingt - sieh das als einen weiteren Abschnitt auf deiner Reise. Die Wahrheit liegt zwischen Wollen und Ablehnung. Ein Loswerden - Wollen erhöht den Druck im System und sollte vermieden werden. Beob - achten und nicht Ver - achten.


 

#4: Illusion der Angst

In diesem Abschnitt möchte ich dir meine Erfahrungen aus den letzten Jahren meiner Arbeit schildern, damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie ich das Thema mittlerweile betrachte. Dabei stütze ich mich nicht nur auf meine eigene Geschichte, sondern auch auf die erfolgreiche Begleitung von vielen Menschen, mit genau diesen Symptomen.


Ich betrachte unsere Binnenängste mittlerweile als Illusion, dazu zähle ich auch Panikattacken. Angstzustände sind real, versteh mich nicht falsch. Sie sind messbar und super intensiv. Doch oft finden wir hinter Ängsten grundlegende Impulse, die durch lange Unterdrückung erst zu diesen starken "Spontanreaktionen" führen. Und ich möchte dir jetzt anhand eines Modells zeigen, warum das so ist.



Modell von ©Bernhard Voss Institut Hamburg



Sexualenergie sorgt für Fortpflanzung. Aggression sorgt für das Überleben unserer Gene. Wut und Trauer dienen als Ausdruck. Wut sorgt dafür, dass wir Zielhindernisse überwinden. Trauer gibt uns Mitgefühl und die Fähigkeit Verluste zu verarbeiten. All diese Energien sind von enormer Bedeutung. Erst in der Dysfunktion werden sie zerstörerisch, übergriffig, lethargisch usw. usf. - "sauber und richtig" gelebt, sorgen sie dafür, dass wir uns durchsetzen, in Bewegung sind, in Verbindung gehen, Sexualität und das Leben natürlich und frei genießen können. Soweit so gut. Nun kommt aber eine Herausforderung: frühkindlich gelernte Scham und Schuldmechanismen. Also alles was mit "Unterdrückung" zutun hat. "Ein Indianer kennt kein Schmerz", "als Mädchen ist man nicht wütend", "So etwas machen nur schwache Menschen". Diese Liste können wir endlos weiterschreiben. Gesellschaftliche Konventionen, Kriegsgeschichte, das eigene Elternhaus usw. usf. sorgen dafür, dass diese vier lebenswichtigen Impulse zurückgehalten werden.


Das Wichtigste: Werden diese Impulse lange genug zurückgehalten, entstehen Ängste.


Dabei unterscheide ich zwischen Binnenängsten und einer realen Furcht,

bspw. vor einem gefährlichen Tier.


Und diese Anschauung hat alles für mich geändert. Als ich mit Therapie anfing war mir das nicht bewusst. Erst in den Coachings habe ich Schritt für Schritt ein Verständnis dafür bekommen. Jede unverarbeitete Situation aus meiner Vergangenheit endete in den Sitzungen immer in einem der vier Impulse. Oft gedeckelt durch Scham oder Schuld. Mir war das alles nicht bewusst. Viele Jahre und viel Geld später, kann ich das Modell von Bernard Voss mit Leib, Blut und Seele unterschreiben.


#5: Eine Erfolgsgeschichte meines Klienten

Ich möchte dir anonym und im Einverständnis eines meiner Klienten eine Erfolgsgeschichte erzählen. Nennen wir ihn Johan. Ab und an, vor allem wenn er Abends ins Bett ging, überkam ihn eine Angst. Er wusste nicht woher, konnte es überhaupt nicht zuordnen, manchmal konnte er sich selbst stabilisieren, und manchmal nicht.


In unserer ersten Sitzung erzählte er mir, dass es im Jugendalter anfing. Kurz nachdem seine Oma verstorben ist. Danach stellte ich einige Fragen: Ob er damals richtig trauern konnte, ob er sich verabschiedet hat, wie seine Familie und er grundlegend damit umgegangen sind und wie er sich heute fühlt, wenn er daran zurückdenkt.


Mit einem kinesiologischen Test, fanden wir exakt die Ursprungssituation heraus. Nämlich die Situation, in der er erfahren hat, dass die Oma gestorben ist. Aus Verantwortungsgefühl bzw. Verantwortungsübernahme gegenüber der eigenen Mutter (ich bin stark und für sie da -> Scham, Schuld), hat Johan die Trauer nicht zugelassen. Wenn wir jetzt nochmal ein Blick auf das Modell werfen, wird es klarer.


Was haben wir also getan? Wir haben die Emotionen (Schuld und Trauer) lokalisiert, sie durchgearbeitet und damit verarbeitet. Dieser Vorgang läuft sehr unbewusst. Denn unbewusst hat Johan sich die Schuld gegeben, dass er nicht richtig für die Mutter da sein konnte (weil er sich zurückgezogen hat -> Scham, Schuld) und gegenüber seiner Oma, weil er so wenig an sie gedacht hat (bzw. nicht trauern konnte, wegen der Verantwortungsübernahme).


Und vielleicht denkst du dir jetzt: das ist ja schon fast zu einfach. Und genau so war es in dem Fall auch. Johan hat seitdem keine Angstzustände mehr. Eine Erfolgsgeschichte. Nicht immer ist es so einfach, denn wir Menschen haben die Fähigkeit uns die Welt so zu bauen, wie sie uns gefällt. Langfristig geht es darum, diese vier Impulse frei leben zu können.


Leidest du akut an Angst oder Panik? Dann empfehle ich dir Hinzuschauen. Suche dir einen Therapeuten/einen erfahrenen Coach, um die dahinterliegenden Schichten aufzulösen. Kontaktiere mich gerne, dann spreche ich eine Empfehlung aus.



Weitere Blogartikel findest du hier: https://www.brian-neuhöfer.de/blog


Ich empfehle dir in Bezug auf das Thema Angst, meinen anderen Blogbeitrag: https://www.brian-neuhöfer.de/post/vergebung-als-akt-inneren-friedens

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