Hast du dich jemals gefragt, wie du deine persönlichen Herausforderungen löst? Vermutlich nicht, denn uns beschäftigt doch viel eher, dass sie gelöst sind. Doch ein Blick in die Wissenschaft verrät uns nicht nur, wie wir Probleme angehen, sondern auch, dass uns eine Vielzahl von Bewältigungsstrategien zur Verfügung stehen. Sobald uns die verschiedenen Varianten klarer sind, fällt es uns sofort leichter, eigene Herausforderungen zu transformieren. Ich möchte dich einladen: Schnapp dir eines deiner aktuellen Probleme und lass dich von diesem Blog inspirieren, um leichter in die Lösung zu kommen.
Jeder von uns hat seine höchst individuellen Bewältigungsstrategien, doch eins ist entscheidend: bringt dich diese ans Ziel? Und wenn ja, unter welchen Umständen?
Überschrift #1: Copingstrategien - sowohl Benzin als auch Motor
Coping ist ein essenzieler Baustein für das Thema Resilienz. Im Englischen bedeutet "to cope" so viel wie "umgehen" oder "bewältigen". Im Kern beschreibt es, wie wir mit Krisen, Belastungen und Stress umgehen. Das Reservoir um den Begriff Coping ist jedoch größer als vermutet und beinhaltet nicht nur eine einzelne Herangehensweise bzw. Bewältigungs-strategie für Stressoren. Stress ist nämlich ein biologisches System, welches im Kern das Überleben sichert und in jedem von uns verankert ist. Somit hat jeder von uns Bewält-igungsstrategien. Jedoch ist eines entscheidend: welche Strategie nutze ich für welches Problem? Und wie flexibel und variabel bin ich in meinen Coping-Strategien?
Jeder von uns löst Probleme: ununterbrochen. Ob im Mikrokosmos, sobald wir morgens die passende Hose auswählen, den Autoschlüssel suchen, oder im Makrokosmos größere Entscheidungen treffen, wie Themen rund um Karriere oder Beziehungen. Im Kern sind wir Problemlöser. Auch wenn wir das manchmal vergessen. Leben ist Veränderung. In jeder Sekunde deines Lebens verändert sich etwas: ob es dein Körper ist, der im stetigen Umbau ist, oder es äußere Einflüsse sind, wie Wetter, Politik oder Klima. Nur die Frage ist: wie kann ich einen bewussteren Umfang mit meinen Herausforderungen finden? Und welche Copingstrategien nutze ich, um mit Stress umzugehen? Unsere Bewältigungsstrategien lernen wir und sich dieser bewusst zu werden, ist enorm hilfreich für die persönliche Entwicklung.
Obwohl jeder von uns höchst individuell ist, haben sich Muster in der Bewältigung von Stress durchgesetzt. Diese werde ich dir im Laufe des Beitrages vorstellen.
Überschrift #2: Resilienz und Coping
In der Forschung zum Thema Resilienz scheiden sich die Geister. Doch in einem sind sich die Experten sicher: Coping und Resilienz gehört zusammen und bedingen einander. Untersuchungen zeigen, dass eine hohe Flexibilität und Varianz in den Copingstilen zu einer gesteigerten Resilienz führt. Gleichzeitig gibt es andere Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass eine gesteigerte Resilienz zu wirkungsvolleren Copingstrategien führt. Wie man das Pferd auch aufzämt: am Ende gehört das beides untrennbar zusammen.
Überschrift #3: Welche Copingstrategien gibt es?
Im Jahr 1989 entwickelten die Forscher Carver, Scheier und Weintraub die sogenannte COPE-Skala (Carver, Scheier Weintraub, 1989). Diese Umfrage umfasst 15 (ursprünglich 14) übergeordnete Coping-Strategien von Individuen. Laut den Forschern lassen sich diese Strategien in neun funktionale und sechs dysfunktionale Strategien unterteilen. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass nicht jede Strategie pauschal als funktional oder dysfunktional betrachtet werden kann, da der Kontext oder die Zeitspanne des Copings eine entscheidende Rolle spielen.
Deshalb wird in dieser Übersicht eine Klassifizierung der Strategien in Coping-Stile vorgestellt.
Aktives Bewältigen
Aktives Bewältigen ist wohl die vielseitigste unter den Bewältigungsstrategien und daher auch in seiner Definition recht unscharf. Aktives Bewältigen kann alles umfassen, was sich direkt mit dem Problem, dem Stressor oder der Belastung auseinandersetzt. Die American Psychological Association (APA) definiert aktives Bewältigen als eine Stressbewältigungs-strategie, bei der eine Person direkt daran arbeitet, einen Stressor durch angemessenes, gezieltes Verhalten zu kontrollieren, indem sie die Verantwortung für die Lösung der Situation mithilfe ihrer verfügbaren internen Ressourcen übernimmt. Diese Art von Bewältigungsstrategie kann verschiedene Formen annehmen, wie zum Beispiel die Änderung etablierter Gewohnheiten.
Es gibt zahllose Beispiele für aktives Bewältigen, da dies eine der Strategien ist, die wir alle mehr oder weniger häufig anwenden. Daher überrascht es nicht, dass viele der unten beschriebenen Bewältigungsstrategien uns dazu befähigen, letztendlich aktives Bewältigen zu betreiben.
Planung
Planung ist eine der wenigen proaktiven Bewältigungsmethoden, die sowohl problem- als auch emotionsorientiert sein kann. Es geht darum, mögliche Stressoren und Reaktionen darauf vorherzusehen, um mit dem Stress umzugehen. Die Forschung unterscheidet zwischen "action planning" und "coping planning". Ersteres bezieht sich auf die Planung konkreter Handlungsschritte, während letzteres eine Selbstregulationsstrategie ist, die eine "mentale Brücke zwischen der antizipierten Risikosituation und passenden Bewältigungsreaktionen schlägt" (Sniehotta, Schwarzer, Scholz, und Schüz, 2005). Es ist die geistige Vorbereitung auf engagiertes reaktives Handeln oder Regulieren.
Die Teilnahme an einem ADAC - Fahrsicherheitstraining ist ein klassisches Beispiel für action planning. Wenn wir jedoch bereits im Voraus wissen, wen wir kontaktieren, wenn es uns schlecht geht, und wann wir jemanden zum Reden brauchen, ist dies coping planning.
Unterdrückung konkurrierender Aktivitäten
Bei dieser Bewältigungsstrategie handelt es sich um einen Zwischenschritt oder eine begleitende Strategie zum aktiven Bewältigen. Es ist eine funktionale Fokussierung auf das Problem. Es bedeutet, jegliche Aktivitäten zu unterlassen, die vom aktiven Bewältigen einer stressigen Situation ablenken.
Zum Beispiel sagen wir ein Familientreffen ab, um eine wichtige Aufgabe zu erledigen, oder legen das Handy beiseite, um einen Partnerschaftskonflikt zu besprechen.
Positive Neubewertung und Wachstum
Die Technik der positiven Neubewertung, auch im NLP als Reframing bekannt, zählt zu den am gründlichsten erforschten Bewältigungsstrategien. Statt direkt das Problem anzugehen, setzt sie an der Bewertung desselben an, wodurch eine effektive Stressregulation ermöglicht wird. Ein gutes Beispiel dafür ist die Umdeutung von Angst als Wächter der Sicherheit. Doch nicht nur einzelne Aspekte, sondern auch ganze Situationen können neu bewertet werden. Eine Krankheit kann beispielsweise als Aufforderung verstanden werden, sich auf die wirklich wichtigen Dinge im Leben zu fokussieren. Hier wird die enge Verbindung zur persönlichen Entwicklung deutlich.
Positive Neubewertung kann auch als Sinnfindung betrachtet werden. Dabei versuchen wir, in belastenden Situationen das Positive zu erkennen und diesen einen persönlichen Sinn oder Nutzen zuzuweisen. Sinnhaftigkeit ist ein entscheidender Faktor für das Kohärenzgefühl, welches laut Forschung eng mit der psychischen Gesundheit und dem posttraumatischen Wachstum verbunden ist (Sears, Stanton und Danoff-Burg, 2003).
Zurückhaltung
Im Vergleich zu den zuvor erwähnten Bewältigungsstrategien wird Zurückhaltung dem Bereich des Abstands zugeordnet. Ihr Fokus liegt darauf, sich vorerst vom Stressor zurückzuziehen, anstatt aktiv zu intervenieren. Dennoch stellt diese Strategie lediglich einen Vorläufer zum aktiven Handeln dar. Zurückhaltung, auch bekannt als "restraint coping" auf Englisch, beinhaltet das Abwarten auf den geeigneten Zeitpunkt für eine Handlung.
Ursprünglich galt diese Herangehensweise als funktional, doch eine Studie von 2015 ergab, dass das Abwarten nicht immer eine positive Wirkung hat.
Soziale Unterstützung (emotional und instrumentell)
Soziale Unterstützung ist ein enorm wichtiger Schutzfaktor in Bezug auf Stressregulation und Resilienz. Die Entwickler der COPE-Skala haben keinen expliziten Unterschied zwischen emotionaler und instrumenteller sozialer Unterstützung gemacht, aber in dieser Aufstellung macht die Unterscheidung Sinn. Denn es gibt problemorientierte soziale Unterstützung und emotionsfokussierte soziale Unterstützung.
Wenn wir von sozialer Unterstützung sprechen, meinen wir oft die emotionale. Wenn wir also einen Freund oder eine Freundin anrufen, um ein offenes Ohr zu finden, bei dem wir unsere Emotionen freien Lauf lassen können und Mitgefühl und Beistand finden, dann handelt es sich um emotionale soziale Unterstützung. Sie hängt eng positiv mit mentaler sowie physischer Gesundheit zusammen (Moak und Agrawal, 2010).
Wenn wir jedoch einen Freund oder eine Freundin bitten, uns beim Beseitigen eines Problems zu helfen oder konkreten Rat zu suchen, dann handelt es sich um instrumentelle soziale Unterstützung. Es gibt jedoch Zweifel in der Forschung, ob auch bei der instrumentellen sozialen Unterstützung die emotional bedeutsame Komponente eine zentrale Rolle spielt und somit nicht unabhängig voneinander betrachtet werden kann (vgl. Semmer et al., 2008).
Religion
Mit Religion ist hier die Zuwendung zu einer höheren Macht oder Instanz gemeint. Das kann eine etablierte religiöse Gemeinschaft sein, aber auch jegliche Form von Spiritualität zählt dazu. Religion kann zwar reaktiv sein, zum Beispiel wenn sich Menschen nach einer Naturkatastrophe an Gott oder eine höhere Macht wenden. Hauptsächlich ist Religion jedoch proaktiv.
Das gewählte Glaubenssystem fungiert als Sinn-System, das vor allem den stressver-stärkenden Unterschied zwischen der zugeschriebenen und der globalen Bedeutung von Ereignissen verringern soll. Es verkleinert die Diskrepanz zwischen dem Ist-Zustand und dem Soll-Zustand und reguliert dadurch das Stressempfinden herunter.
Humor
Humor, insbesondere in Form von Sarkasmus oder Ironie, ist eine emotionsfokussierte Strategie, sich emotional vom Problem zu entfernen. Wir versuchen, eine belastende Situation umzukehren und sehen dann, anstelle des Nutzens wie bei der positiven Neubewertung, das Absurde im Stressreiz.
Eine Studie aus den 90er Jahren zeigte, dass Menschen, die zu dieser Bewältigungsstrategie neigen, weniger an Depressionen oder Einsamkeit litten und ein höheres Selbstwertgefühl hatten, allerdings ohne Langzeiteffekt (Overholser, 1992).
Fokus auf und Loslassen von Emotionen
Wir alle kennen die Redewendung "einfach mal die Sau rauslassen, oder Dampf ablassen". Es herrscht die Meinung, dass es gut tut, Frust einfach mal herauszuschreien. Eine Studie konnte jedoch zeigen, dass das reine Loslassen von unangenehmen Emotionen wie Ärger oder Trauer nicht signifikant zur Emotionsregulation beiträgt. Was jedoch zur Regulation beitrug, war die Interaktion nach dem Loslassen der Emotionen. Das Loslassen funktioniert besonders dann als funktionales und effektives Bewältigen, wenn darauf eine Interaktion folgt, die dazu führt, dass der Stressor neu interpretiert wird. Diese Neubewert-ung ermöglicht dann aktives Bewältigen.
Zum Beispiel ärgern wir uns darüber, dass unser Partner sich nicht rechtzeitig gemeldet hat. Wir teilen unserem Partner unseren Ärger mit, woraufhin er uns erklären kann, warum er sich nicht gemeldet hat und kann sich entschuldigen. Danach sind wir offener für eine Klärung.
Verweigerung
Verweigerung ist ebenso wie Planung eine Bewältigungsmöglichkeit, die sowohl problem- als auch emotionsorientiert sein kann. Wie der Name schon vermuten lässt, geht es darum, die Existenz des Stressors zu leugnen oder den Einfluss des Stressors nicht wahrhaben zu wollen.
Diese Art der Verdrängung wird im Allgemeinen als dysfunktional angesehen, wahrschein-lich, weil Probleme nur selten von alleine verschwinden oder sich unsere Bewertung von alleine ändert. Es besteht sogar die Gefahr, dass die Belastung nur noch stärker wird. Aber diese Bewältigungsstrategie hätte sich nicht entwickelt, wenn sie nicht auch einen positiven Einfluss auf unsere Stressregulation hätte.
So konnte gezeigt werden, dass Verweigerung besonders im Umgang mit akutem und unausweichlichem Stress eine effektive Bewältigungsmethode ist.
Mentaler Rückzug
Der mentale Rückzug ist eine emotionsfokussierte Strategie, bei der wir uns von den unangenehmen Emotionen, die durch den Stress entstehen, ablenken, zum Beispiel durch andere Aktivitäten. Ähnlich wie die Verweigerung setzen wir uns so nicht aktiv mit unseren Gefühlen auseinander, gehen aber nicht so weit, ihre Existenz zu leugnen. Vielmehr konzentriert sich der Fokus auf andere, weniger unangenehme Dinge.
Auch diese als dysfunktional eingestufte Bewältigungsstrategie kann in bestimmten Kontexten funktional sein. Wenn wir beispielsweise krank im Bett liegen und den Stress auf der Arbeit erstmal von uns abgrenzen wollen, ist ein mentaler Rückzug eine effektive Bewältigungsstrategie. Dies gilt jedoch nur für einen begrenzten Zeitraum, auf Dauer und im Umgang mit extremer Belastung ist diese Methode wenig wirksam.
Verhaltensrückzug
Die problemorientierte Variante ist der Verhaltensrückzug. Auch hierbei handelt es sich um Disengagement, wobei es eher um proaktives Bewältigen geht. Im Sinne von Proaktivität werden keine Bemühungen unternommen oder ein Ziel aufgegeben, wenn ein potenzieller Stressor damit verbunden ist. Die Bewältigung wird reaktiv, wenn die Bemühungen eingestellt werden, ein Problem aktiv zu bewältigen.
Ein Verhaltensrückzug kann jedoch auch von Vorteil sein, wenn er im Rahmen der Selbstfürsorge geschieht. Zum Beispiel kann der Kontakt zu Personen abgebrochen werden, die einem selbst nicht gut tun oder Energie rauben, anstatt sie zu geben.
Akzeptanz
Akzeptanz ist eine der sieben Säulen der Resilienz und eine wichtige innere Ressource im Umgang mit Belastungen, insbesondere solchen, die wir nicht anders bewältigen können. Akzeptanz ist zum Beispiel ein wichtiger Schutzfaktor im Umgang mit chronischen Schmerzen (McCracken und Eccleston, 2003). Dennoch wird diese Bewältigungsvariante in der Unterteilung von Carver, Scheier und Weintraub als dysfunktional betrachtet.
Zwei Forscher erklären diese Diskrepanz sehr gut, indem sie zwei Formen der Akzeptanz unterscheiden (Nakamura und Orth, 2005):
Aktive Akzeptanz: Sie ist adaptiv und mit positiver psychischer Gesundheit verbunden.
Resignierende Hinnahme: Sie ist nicht adaptiv und mit negativer mentaler Gesundheit verbunden. Wenn wir etwas aktiv akzeptieren und emotional annehmen, ändern wir die Bewertung des Stressors. Die Diskrepanz zwischen dem Ist-Zustand und dem Soll-Zustand wird aufgelöst, und der Stress wird reguliert. Wenn wir jedoch etwas hinnehmen und aufgeben, erhalten wir die Diskrepanz und den Stressor aufrecht.
Alkohol und Drogen
Die letzte der Bewältigungsstrategien ist auch diejenige, die zumindest aus gesundheit-licher Sicht rein dysfunktional ist. Die Forschung hat keinen klaren Mehrwert von Alkohol- und Drogenkonsum für die Emotionsregulation gezeigt. Was die physische Gesundheit betrifft, kann sich jeder sein eigenes Bild machen, aber die Forschung ist in dieser Hinsicht eindeutig.
Stressessen – Sekundäres Bewältigen
Was machen wir, wenn diese Bewältigungsstrategien versagen oder für eine erfolgreiche Emotionsregulation zu ineffektiv sind? Eine Möglichkeit ist der Wechsel zu einer anderen Strategie, die innerhalb unserer eigenen Bewältigungsstilpräferenz liegt. Besonders bei Menschen, die eher emotionsfokussiertes Bewältigen betreiben, ist "Emotional Eating" – Stressessen – eine weit verbreitete sekundäre Bewältigungsstrategie.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass Teilnehmer, die ihren Stress erfolgreich mittels positiver Neubewertung regulieren konnten, weniger zu Snacks wie Chips und Schokolade griffen als solche, die Emotionen unterdrückten oder keine Regulations-Techniken anwendeten. Wenn sie dann doch zu essen begannen, aßen sie 61-68% weniger als die beiden anderen Versuchsgruppen. Anders ausgedrückt: Personen, die den ausgesetzten Stress weniger effektiv regulieren konnten, neigten eher zum Essen (Taut, Renner, und Baban, 2012). Stressessen kann auch als mentaler Rückzug angewendet werden, ist jedoch häufig ein eigenständiger Versuch, Emotionen durch häufigen Konsum von Süßigkeiten oder Fettigem zu regulieren.
Überschrift #4: Strategien flexibilisieren
Wir alle haben die Möglichkeit auf eine der Coping-Mechanismen zurückzugreifen, nur ist entscheidend, welche Programme und Muster wir verinnerlicht haben. Das Gewohnte und Bekannte signalisiert uns stets Komfort und Sicherheit. In Notsituationen (Stressor), fallen wir immer auf die Qualität unserer Systeme zurück. Die Systeme sind in dem Fall die genannten Bewältigungsstrategien. Neuroplastizität und Neurogenese ermöglichen uns jedoch lebenslanges Lernen und eine Flexibilität in der Bewältigung von Problemen. Proaktives Coping könnte jetzt bedeuten, eines der eigenen Probleme mit einer anderen Coping-Strategie anzugehen. Zu wissen, welche Möglichkeiten man hat, erleichtert oft den Umgang mit neuen Situationen oder altbekannten Stressoren.
Überschrift #5: Funktionale Strategien als Gewinn
Letztendlich ist es gar nicht so wichtig, welche Strategie man zur entsprechenden Situation anwendet. Wichtig ist nur, dass sie passgenau ist und an das individuelle Ziel führt. Angepasstes Coping bedeutet Funktionalität und auch erst dann ist die Stressregulation nachhaltig. Ganz platt: für einen Nagel brauche ich einen Hammer.
Wenn ich als Kleinkind bockig und trotzig auf Stressoren reagiert habe, war das zu der Zeit in Ordnung. Tue ich das in einigen Situationen heute noch, ist es wie Windows 98 auf einem Mac. Die Coping-Strategie (Software) passt nicht mehr zur Erwachsenenwelt (Hard-ware).
Für einige ist der Zugang zu bestimmten Coping-Strategien schwerer als für andere. Während die beste Freundin sich problemlos bei mir meldet und ihr Herz ausschüttet,
kann es mir schwerfallen, das Gleiche zu tun. Ich könnte mich schämen oder mich schuldig fühlen, falls ich zu viel Raum einnehme oder "andere damit belaste".
Stell es dir so vor: für jede Copingstrategie hast du gewisse neuronale Netzwerke. Diese gleichen einer Autobahn. Fährst du seit Jahren diese Strecke, kennst du dich bestens dort aus und wirst in Not immer diesen Weg wählen. Hier ist Mentaltraining enorm hilfreich, weil nicht nur neue Strategien erlernt werden, sondern auch Scham/Schuld Mechanismen gelöst, die uns den Zugang zu einigen Strategien erschweren.
Funktionales Coping führt zu mehr Resilienz, einem besseren Wohlempfinden und hilft auf dem Weg durch das Meer des Lebens.